睡眠頭痛が改善した簡単な対処法とおすすめ睡眠グッズ

ー睡眠頭痛を治そうと思ったきっかけー

（興味がある人だけ読んでください）

実は、学生時代から十分に満足できるような睡眠が出来ませんでした。20代のうちは、特に気にならなかったのですが、仕事での業務・ストレスの負荷が大きくなるにつれて、起床後に疲れが取れていないのが、ストレスになってきたのが30代に入ってからでした。

それと同時に、睡眠中に頭痛を感じるようになり、寝たのに、余計疲れが溜まっているのがとてもストレスになりました。

ベッドを変えたり、枕を変えたりしてみて、一時的に睡眠頭痛や不十分な睡眠を改善することができるのですが、また、逆戻りしてしまうというサイクルを何度も経験しました。

そして、決定的な出来事は、「子供が生まれた」ことでした。うちの子は、幸いにも、あまり夜泣きはしなかったのですが、ベッドインベッドで寝かせているということもあり、私の寝れるスペースが限られることに相まって、「過って、手を踏み潰していないか」を心配したりすることもあり、だんだん寝づらい環境を自分で作ってしまっていました。

その結果、ますます睡眠中の頭痛を感じることが多くなり、日々の仕事にも影響が出るようになってしまいました。そこで、睡眠改善は急務！と感じて、色々と試すようになりました。

睡眠頭痛を改善させる前にやっていた悪習慣

睡眠頭痛が酷く、寝つきや熟睡度合いも悪かった時にとっていた行動を洗い出してみると下記です。

いろいろと調べてみると、上記の習慣は、交感神経という神経が活発化してしまう原因になり睡眠を妨げてしまいます。この交感神経は、刺激・興奮を伝達させます。要するに、心や体を活発化させる「アクセル」の役割があります。

そのため、睡眠時にこの交感神経が優位だと、体も心もリラックス出来ておらず、休まりません。そこで、大事になるのが、リラックス状態の時に優位になる「副交感神経」ですが、上記のような習慣をしていると、本来、リラックスするはずの夜に、緊張してしまい、疲れが取れ難かったりします。

交感神経優位な睡眠が与える大きな代償

交感神経が優位な状態で睡眠に入ることで睡眠が浅くなったり、寝付きが悪かったり、睡眠不足に陥ったりすると、様々な悪影響があると言われています。

では、どうすれば、副交感神経を優位にした良い睡眠ができるのでしょうか？簡単にできる方法をご紹介します。

就寝前に誰でも簡単にできる副交感神経を優位にする方法

では、この副交感神経を優位にするために、どんなことに気をつけなければならないのかを一覧にしてみました。ちなみに、下記のリストは、タバコを吸う以外は、実際に行って、睡眠が改善したものなので、試しにやってみるのもありです。

交感神経が優位になる避けたいこと

上記の中で一番、睡眠が改善されたと感じるのは、就寝前に「PC&スマートフォン」を見ないようにして、睡眠中はリビングに置いておくようにしたことです。これは、睡眠に悩んでいる人は絶対にやった方がいいです。

特に、就寝直前にPCで仕事をするのは、絶対にNGです！実際に、それをやった翌朝の疲労感は非常に強く、１日を無駄にしたと感じる日がほとんどでした。

副交感神経を優位にする方法

入浴で脳温を急降下させる⁈

入浴は、就寝の1時間半前までに「お湯」に浸かることがおすすめです。その理由は、「脳温（脳の温度）」にあります。就寝の前に、脳温が急降下するほど、睡眠に入りやすく、深い睡眠になる傾向にあります。

入浴は、一時的に、脳温が上がるため、就寝までにより急降下しやすくなることが明らかになっています。ただし、温度は38〜40度程度、入浴時間は10〜15分程度に抑えるようにしてください。

４・７・８呼吸法で副交感神経が優位に

これは、世界的な内科医として有名な「アンドルー・ワイル」が提唱している呼吸法です。呼吸の手順は、下記の通りです。

特に、副交感神経を優位にするには、「腹式呼吸」と「ゆっくりと長く息を吐くこと」です。この二つは、副交感神経を優位にしてくれる働きがあります。

腹式呼吸は、入眠をスムーズにしてくれる他に、血流がよくなるため、冷え性解消や、腸の働きをよくしてくれる働きがあります。様々な論文で示された腹式呼吸の利点は下記の通りです。

自律神経のバランスを測定する方法「Upmind」【iOSのみ】

自律神経のバランスが取れているかを測定するために、最近、毎晩寝る前に測定しているのが、「Upmind」というアプリです。

交感神経・副交感神経のバランスをスコア化してくれているだけでなく、瞑想の動画も搭載されているので、交感神経が優位なときは、瞑想できるコンテンツを使って、副交感神経を優位する取り組みも一つのアプリの中で完結します。

快眠ができるようになったおすすめグッズ・サプリメント

就寝前のハーブティー

古来からハーブティーは、睡眠に役立ってきました。そのため、欧米では、ハーブティーと睡眠についての研究が数多く行われてきました。そんな研究で、睡眠に良いとされているハーブティーは下記の通りです。

熟睡におすすめなハーブティー

ハーブ専門店の「エンハーブ」で購入できる「ぐっすりおやすみしたい時に」はおすすめなハーブティーです。睡眠に効果的とされる４種類が入っていて、最強睡眠ハーブティーと言えます。

商品は、「茶葉タイプ」と「ティバッグタイプ」で用意されていますし、内容量も４種類（茶葉・ティバッグ各々２種類）用意されています。

口コミ評価も非常に高いので、簡単に満足な睡眠をしたい人におすすめです！

＼▼ハーブ専門店「エンハーブ」の睡眠におすすめなハーブティ▼／

ハーブ専門店「エンハーブ」で快眠におすすめなハーブティ

フォームローラーで首筋・背中をほぐす

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私は、お風呂に入ったあと、軽く首のストレッチをしてから、このフォームローラーで首・背中を筋膜リリースさせます。左右に軽く首を捻るだけでも、筋肉が解れていくような感じがあり、血行がよくなっていくのが分かります。

首以外にも、足や腰などのコリにも使えるので、自宅にあると便利です！

私が参考にした下記のYoutube動画がおすすめです。時間も、5分と短く、端的にポイントを解説してくれているのでおすすめです。

パジャマで熟睡

睡眠について、そんなに意識していなかった時は、Tシャツにジャージで寝ていたのですが、快眠したいという意識が強くなると、「パジャマへの切り替え」への意識が強くなっていきました。

そこで、パジャマを選ぶ基準となる「おすすめな素材」をご紹介します。

【おすすめ素材】

綿（通年）

綿は、「吸水性」に優れており、睡眠中の汗もしっかりと吸収してくれます。また、肌触りもよいので、敏感肌やアトピーなどの人にもおすすめされている素材の一つです。

また、保温してくれる性質があるので、冬は暖かく、一方で夏は汗を吸収してから、放出するときに気化熱が発生します。それによって、温度を下げてくれます。要するに、一年を通して着ることができます。

ただし、吸水性が優れている反面、洗濯をした際、なかなか乾きづらいというデメリットもあるので、もし綿のパジャマを使用する場合は、何枚かパジャマを持っているのがおすすめです。

麻（夏）

麻は、綿やシルク以上に「吸水性」に優れており、そして「通気性」が良いので、夏服でよく使われている素材です。また、丈夫な素材ですので、洗濯する頻度が多くなるパジャマにはおすすめです。

一方で、しわになりやすいことはデメリットではありますが、パジャマなので、ここは特に気にしなくてもいいのかなとも思います。

おすすめパジャマショップ

「Kaimin Labo」のパジャマは、「ザ・プリンス パークタワー東京」の快眠サポートステイプランに採用されるように、快眠したい人に定評のあるパジャマです。

「Kaimin Labo」のサイトでは、パジャマ商品ページの他に、快眠セラピストである三橋美穂さんのコラム記事が連載されています。このページでは、快眠のための豆知識がたくさん書かれているので、おすすめですよ！

そして、肝心なパジャマですが、毎月「ランキング」記事をリリースして、その時期に合ったおすすめなパジャマを紹介しています。レディースはもちろん、メンズのパジャマもしっかりと紹介されているので、選びやすいです。

＼Laimin Laboの快眠におすすめなパジャマランキング／

Laimin Laboのおすすめパジャマランキング

オーダー枕

そしてなんといっても、睡眠に欠かせないのが、自分に合った枕です。これまでに、自分に合う枕を探しました。しかし、最初はフィットしているように感じても、どんどん枕の高さが変わり、首や肩が凝るようになり、睡眠頭痛を引き起こすまでになってしまいました。

そのため、ただオーダーするのではなく、定期的にメンテナンスすることができるサービスが良いと考えて、色々と探しました。そこで見つけたのが、「店舗でしっかりとマイスターに測定してもらうサービス」と「自宅で簡単に自分だけの枕を仕上げるサービス」です。

【店舗型】ピロースタンド（西川ブランド）

（商品名：ピロースタンドオーダー券）画像をクリックするとAmazonページへ飛びます

寝具メーカー大手の西川のオーダーメイド枕専門店が「ピロースタンド」です。最終的に、色々と調べた結果、ピロースタンドでオーダーメイドの枕を作りました。その理由は下記の通りです。

ピロースタンドで、オーダーメイド枕を作った流れは下記の通りです。

所要時間は、1時間かからないくらいでしたので、思ったよりも早かった印象です。また、高さの調整をかなり親切にしてくれるので、微調整を繰り返しながら、自分に合った高さにしてもらえました。

ピロースタンドのオーダーメイド枕の料金プランは下記の通りです。

＼▼家族や友達のギフトにも使えるピロースタンドオーダー券／

ピローケース（ファイテン：星のやすらぎ）

（商品：星のやすらぎ ピロ―ケース封筒式）画像をクリックするとAmazonページへ

この「星のやすらぎ ピローケース封筒式」を、オーダーメイド枕と一緒に購入しました。このピローケースを使ってみて、「肌触りが気持ちいいこと」と「リラックスして快眠できること」を実感しました。

【肌触りが気持ちいい理由】

天然シルクから抽出されたシルクプロテインを生地にコーティングしていて、気持ちいい肌触りになっています。

【リラックスできる理由】

この生地には、ファイテン独自のアクアゴールドが含まれています。このアクアゴールドは、自律神経に働きかけてくれる効果があり、リラックス効果が期待できるようです。

エクストリーム バレニン（ファイテン）

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疲労が溜まって、睡眠にも影響しそうなときは、このエクストリームバレニンを摂取するようにしています。長距離移動する魚や鳥などの筋肉に含まれている「イミダゾールジペプチド」は、様々な研究で、疲労を軽減してくれる効果があるとされています。

イミダゾールジペプチドは、睡眠障害につながる自律神経を乱れの根本的な原因である「疲労」を軽減させたり、回復を助けてくれます。

また、イミダゾールジペプチドは、疲労軽減や回復の他にも、「痛風」の予防にも効果があるという研究も報告されています。

【実際に飲んでみて】

私は、フルマラソンを走ることが多々あるのですが、このバレニンを摂取すると疲労感が和らぎ、走りに活力が湧いてくる感じがあります。

ちょっと注意というか、おすすめなのですが、錠剤型のチュアラブルバレニンもあるのですが、個人的には、これまで顆粒のバレニンの方が、効き目が大きいように思います。実際、行きつけのファインテンのスタッフさんもそのように感じる方が多いようです。

＼▼疲労軽減・疲労回復に効果的なエクストリームバレニンはこちら／

エクストリームバレニンはこちら

アテックス ルルド おやすみめめホット&EMS

（商品：アテックス ルルド おやすみめめホット&EMS）画像をクリックするとAmazonページへ移ります

睡眠の時に、眼精疲労を取るために、毎回「ホットアイマスク」を購入していたのですが、コスパが悪いので、ホットアイマスクを購入することにしました。

ただ、商品の値段もピンキリだったので、最低条件として、「目元が温まること」と「EMS機能が搭載していること」に絞って、商品探しをしました。

そこで見つけたのが、この「アテックス ルルド おやすみめめホット&EMS」でした。３段階の温め機能と３段階の強弱が選べるEMS機能があり、温め機能は２０分間、EMS機能は５分間でOFFとなります。

【悩んだ「ヤーマンウェアラブルEMSマスク-メディリフト アイ-」】

ヤーマンから発売されているウェアラブルEMSマスク-メディリフト アイ-も試してみました。EMSの振動バリエーションも豊富だったのですが、左と右の電源リモコンがそれぞれ別なこととEMSの効きが少し弱かったこと、そして、目元の温まり機能がイマイチだったので、アテックス -ルルド おやすみめめホット&EMS-を選びました。

ヤーマンは、バージョンアップした時に、一度試してみて、良ければ購入してみたいと思います。