妊活を意識し始めると、日頃なら気にしないちょっとしたことが気になるもの。特に、食べ物や飲み物について疑問や不安を抱えているという方も多いのではないでしょうか。この記事では、妊娠しやすい身体をつくるために摂取したいもの・避けたいものと、おすすめのサプリメントについて紹介します。
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妊娠率と食生活の関係
女性の卵子は、胎児の頃がもっとも多く、出生後に新たにつくられることはありません。そのため、加齢とともに卵子の質は低下（老化）します。男性の精子は、生涯を通してつくられますが、卵子と同じく加齢とともに老化するといわれています。
また、偏った食生活は卵子や精子の老化を加速させるといわれているため、妊娠率を高めるためには、食生活の見直しが重要です。しかし、栄養バランスや食材の使い回しを考慮しながら、毎日の献立を考えるのはなかなか大変…。
献立に悩むことなく、栄養バランスのとれた食事がしたいという方は、管理栄養士がメニューを監修している食事宅配がおすすめです。バランスのとれた食事は、妊活中はもちろん、妊娠中や出産後（授乳中）も重要です。食事宅配の中には、妊娠中・出産後の栄養管理を目的として開発されたサービスもあるため、このようなサービスを選べば、妊娠後も安心です。
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妊活中に摂取したい5つの栄養素と、近年注目されている「妊活菌」
妊活中に積極的に摂取したい栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。代表的な4つの栄養素と、近年注目されている「妊活菌」について紹介します。
1.葉酸
葉酸には、子宮内膜の強化など子宮内環境をよくする効果があり、排卵障害に関連した不妊リスクの軽減や、妊娠率の上昇などの報告があります。また、妊娠初期（特に、妊娠4～7週の「器官形成期」）に葉酸を服用することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害（二分脊椎や無脳症など）のリスクを減少させることもわかっているため、妊娠後も積極的に摂取したい栄養素です。
さらに、葉酸は単体で摂取するよりも、亜鉛やビタミンC、B6、B2、B12など、ほかの栄養素と一緒に摂取したほうが吸収率が高まるというデータがあるため、これらの栄養素との同時摂取もおすすめです。
【葉酸を多く含む食品】緑黄色野菜、一部の果物（アボカド、いちごなど）
2.ビタミンD
ビタミンDには、抗ミュラー管ホルモン（AMH：卵巣の中に残っている卵子の数の目安）との相関を示すという報告があります。また、卵胞液中のビタミンD濃度が1ng/mg上がると、妊娠率が6%上昇したという海外データもあり、妊娠率を高める栄養素として注目されています。
【ビタミンDを多く含む食品】魚介類、きのこ類
3.ビタミンE
ビタミンEは、もともと抗不妊因子として発見されており、化学名称の「トコフェロール（tocopherol）」は、ギリシア語のTocos（分娩）、Phero（引き起こす）が語源になっています。女性ホルモンや黄体ホルモンなど、性ホルモンの生成分泌に大きく関与していることから、不妊治療で投与されることもあります。また、ビタミンEの投与によって、男性の精子の質の改善がみられたという報告もあります。
そのほか、強い抗酸化作用による卵子・子宮内膜の質の改善（老化防止）や、血流促進効果による冷えの改善なども期待できます。
【ビタミンEを多く含む食品】種実類、豆類、緑黄色野菜、植物性油脂
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（*¹）200ml
（*²）「栄養素等表示基準値」農林水産省
4.鉄
鉄には、葉酸と同じく子宮内環境をよくする効果があり、排卵障害を改善するという報告もあります。また、卵子の老化を抑制する抗酸化酵素の働きにおいても、鉄は欠かせない栄養素です。
【鉄を多く含む食品】肉類、魚介類、豆類、緑黄色野菜
5.亜鉛
亜鉛には、細胞分裂を促す作用があり、受精卵が着床しやすい環境をつくるのに役立つといわれています。また、葉酸の吸収と代謝にも深く関わっているため、葉酸と一緒に摂取することで、体内で葉酸を上手く働かせることができます。さらに、男性の奇形精子無力症を改善するとの報告もあるため、パートナーと一緒に摂取したい栄養素です。
【亜鉛を多く含む食品】肉類、魚介類、種実類、穀類
6.酪酸菌
最近の研究では、早い週数での早産・流産を引き起こす要因の１つとして、子宮内環境が影響していることがわかってきています。赤ちゃんは両親からそれぞれの遺伝子を半分ずつ受け受け取ります。お父さんの遺伝子を半分持った赤ちゃんが、お母さんのお腹の中で免疫学的な拒否反応なく成長し続けるためには、免疫を逃れる仕組み（免疫学的寛容）が働く必要があり、この働きの一役を担っている腸内細菌として、近年、酪酸菌が注目されています。
ただし、酪酸菌を含む食品は、ぬか漬けや臭豆腐くらいしかなく、食品からの摂取は難しいため、サプリメントや整腸剤などで摂取するのがよいでしょう。
＼ 3つの活性菌（酪酸菌・乳酸菌・糖化菌）で、腸内フローラを改善！ ／
妊活中に避けたい3つの嗜好品
次に、妊活中はできるだけ避けたい嗜好品を3つ紹介します。無理のない範囲でなるべく控えるようにしましょう。
1.タバコ
タバコに含まれるニコチンや一酸化炭素などの有害物質は、卵子や精子の老化を加速させ、不妊の原因になることがわかっています。また、女性が喫煙しない場合でも、副流煙に含まれる有害物質を吸い込むことで、卵巣の血流減少を引き起こすといわれています。
さらに、妊婦が喫煙すると、流産や早産、常位胎盤早期剥離などのリスクが高まるというデータもあるため、妊娠を望むのなら、早めに禁煙に取り組みましょう。
2.アルコール
アルコールについては、飲んでも問題のない量は明らかになっていないものの、過度な飲酒は妊娠までにかかる期間の長期化や、不妊リスクの上昇につながるというデータがあります。
また、妊娠中の飲酒は、胎児の先天異常や発育不全を引き起こすといわれています。一般的に、妊娠がわかるのは妊娠2ヶ月目頃なので、妊活中から飲酒量の制限に取り組むと安心でしょう。
飲酒が妊娠・出産後に与える影響や気づかずに摂取した場合の対策、おすすめのノンアルコール飲料については、こちらの記事で紹介しています。
妊娠・授乳中でも安心！おすすめの“無添加”ノンアルコール飲料（2024年1月更新）
3.カフェイン
カフェインには、妊活中に摂取したい栄養素である鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害する作用があります。また、過度な摂取は妊娠までにかかる期間の長期化につながるというデータもあるので、妊活中は、摂りすぎに注意しましょう。
妊娠後については、常識的な範囲であれば控える必要はありません（1日1〜2杯程度）。ただし、最近では、カフェインの入っていないコーヒーや紅茶など、妊婦さん向けの飲み物もたくさんあるので、妊活中にお気に入りの飲み物を探しておくのもおすすめです。
【実際に飲んでみた】妊娠中・授乳中におすすめの美味しいカフェインレスコーヒー３選
サプリメントは、葉酸が有効
葉酸は、妊活中だけでなく、妊娠後も積極的に摂取したい栄養素です。しかし、葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、食事からの吸収率は低いといわれています。そのため、厚生労働省は、通常の食事に加えて、サプリメントや栄養補助食品、あるいはそれらを併用して葉酸を摂取することを推奨しています。
葉酸サプリメントの中には、ビタミンDや鉄、亜鉛など、妊活中・妊娠中に摂取したい栄養素をバランスよく配合したものもあります。サプリメントを選ぶ際には、成分表で含有栄養素の種類や配合量を確認するとよいでしょう。
【先輩ママが選ぶ、葉酸サプリメント】
葉酸サプリメントを選ぶ際のポイントは、「飲みやすさ」「葉酸の配合量」「栄養素の配合バランス」の3つです。エレビットは、つわりのときも負担なく摂取できるように、錠剤の大きさや匂い、粒数を追及。葉酸の配合量は、厚生労働省の摂取推奨量を満たす800μg/1日。妊娠中に不足しがちな葉酸や鉄をはじめ、合計18種類のビタミンとミネラルを配合しているため、複数のサプリメントを組み合わせる必要がありません。
葉酸サプリメントを選ぶ際のポイントとおすすめのサプリメントについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
何を基準に選ぶ？おすすめの妊活サプリメントと押さえておきたいポイント（2024年1月更新）
